El horario en que se realizan las comidas puede ser tan determinante como la cantidad de calorías consumidas. Así lo concluye un metaanálisis internacional publicado en BMJ Medicine, que analizó 41 ensayos clínicos aleatorizados con un total de 2.287 participantes y encontró que adelantar la última comida del día mejora de manera significativa diversos marcadores metabólicos.
La investigación, liderada por Ling-Wei Chen, de la Universidad Nacional de Taiwán, evaluó el impacto de la alimentación con restricción de tiempo, una estrategia que limita la ingesta diaria a un intervalo específico —generalmente menor a doce horas— sin reducir necesariamente la cantidad total de calorías.
A diferencia de las dietas tradicionales centradas exclusivamente en el déficit energético, esta estrategia prioriza el momento de la comida y su alineación con los ritmos circadianos, el reloj biológico que regula funciones como el sueño, la secreción hormonal y el metabolismo.
Comer temprano, mejores resultados
Los ensayos se agruparon según la hora de la última comida: antes de las 17:00 (ventana temprana), entre las 17:00 y las 19:00 (intermedia) y después de las 19:00 (tardía). También se analizaron distintas duraciones de la ventana de ingesta: menos de ocho horas, ocho horas y más de ocho horas.
El metaanálisis determinó que la alimentación con restricción de tiempo mejora consistentemente indicadores como el peso corporal, la glucosa en ayunas, la presión arterial sistólica y el perfil lipídico en comparación con patrones alimentarios habituales. Sin embargo, no todas las configuraciones mostraron la misma eficacia.
Los mayores beneficios se observaron en quienes consumieron su última comida antes de las 17:00. En este grupo, la reducción de peso fue significativamente mayor —con una diferencia media de 1,15 kilogramos frente a quienes comían tarde—, además de mejoras más pronunciadas en la glucosa en ayunas y en la presión arterial.
Según Chen, “el momento en que se come puede ser tan importante como la duración de la ventana de alimentación”. Por el contrario, quienes mantenían una ventana prolongada y cenaban después de las 19:00 obtuvieron resultados menos favorables, especialmente en peso corporal, glucosa y triglicéridos.
Ventana corta no siempre significa mayor beneficio
Uno de los hallazgos relevantes es que reducir la ventana de alimentación a menos de ocho horas no garantiza automáticamente mejores resultados metabólicos. La disminución de la circunferencia de cintura sí fue significativa en ventanas inferiores a ocho horas, pero otros marcadores, como insulina o glucosa, mostraron variabilidad según el horario.
En otras palabras, una ventana corta combinada con un horario tardío puede no ofrecer ventajas sustanciales. El mayor beneficio apareció cuando la restricción temporal se alineó con el ritmo biológico natural, es decir, con consumo temprano o intermedio y una duración de hasta ocho horas.
Este enfoque se enmarca en el concepto de crononutrición, que sostiene que el organismo está mejor preparado para procesar alimentos durante las primeras horas del día, cuando la sensibilidad a la insulina y la eficiencia metabólica son mayores.
Adherencia alta y pocos efectos adversos
El estudio también reportó tasas de adherencia superiores al 66 %, en muchos casos superiores a las de la restricción calórica continua. No se detectaron efectos adversos graves; únicamente se registraron síntomas leves y transitorios como cefalea, mareos o estreñimiento al inicio del cambio alimentario.
Los investigadores destacan que la posibilidad de adaptar la ventana de ingesta según las circunstancias personales —por ejemplo, en esquemas de libre elección— podría favorecer la viabilidad a largo plazo.
Limitaciones y próximos pasos
El equipo reconoció limitaciones, entre ellas la heterogeneidad en algunos resultados, especialmente en lo relacionado con la insulina, así como la falta de evidencia directa sobre su impacto en síndrome metabólico y diabetes tipo 2. También señalaron que la clasificación entre ventanas menores o mayores a ocho horas implica cierto grado de arbitrariedad.
A pesar de ello, los autores concluyen que alinear los horarios de comida con los ritmos circadianos representa una estrategia prometedora para optimizar la salud metabólica sin necesidad de reducir drásticamente la ingesta calórica.
Más allá de cuánto se come, la evidencia sugiere que el cuándo puede marcar la diferencia.
Deja una respuesta